Преодоляване на синдрома на претрениране (преумора)

Синдромът на претрениране е състояние, което засяга много спортисти и активни хора, характеризиращо се с хронична умора, понижена производителност и множество физически и психически симптоми. Това се случва, когато тялото е изтласкано отвъд способността си да се възстановява, което води до продължителни периоди на намален атлетичен капацитет. В тази статия ще се задълбочим в тънкостите на синдрома на претрениране, неговите симптоми, диагноза и лечение. Ще чуем и от ултрабегача Кимо Карпинен от Финландия, който е изпитал предизвикателствата на синдрома на претрениране от първа ръка. С близо десетилетие, посветено на ултрамаратоните, Кимо споделя личния си опит в борбата със синдрома на претрениране, предлагайки ценни прозрения и уроци, научени по пътя. 

Какво е синдром на претрениране?

Синдромът на претрениране е състояние, което възниква, когато тренирате твърде често или твърде интензивно, без да позволявате адекватно възстановяване. Терминът може да бъде подвеждащ, тъй като синдромът на претрениране е свързан повече с недостатъчна почивка и възстановяване, отколкото просто с прекомерно трениране. При синдрома на претрениране вегетативната нервна система става нерегулирана, което засяга особено баланса между симпатиковата и парасимпатиковата система.

Претренирането често се бърка просто с намаляване на КПД-о /коефициент на полезно действие/, което може да влоши проблема. Състезателните и хората с високи тренировъчни натоварвания са особено предразположени към това. Други фактори като стресова работа, взаимоотношения и психично здраве също биха допринесли за преумората. 

Кимо: „Бягам от около 15 години, като почти десет години съм посветил на ултрамаратони. Участвал съм в тежки състезания, включително Спартатлон (246 км) и UTMB (171 км). Тренировките за тези състезания поставиха тялото ми до предела на възможностите му, тъй като разстоянията са дълги, условията понякога са тежки (30-40°C горещина), а количеството сън е недостатъчно. Първият път, когато изпитах симптоми на претренирането беше през 2017г. и ми отне месеци, за да разбера проблема и да започна пътуване към възстановяването." 

Симптоми на синдром на претрениране 

Синдромът на претрениране може да включва различни физически и психически симптоми, като например:

• Намаляване на производителността
• Постоянна мускулна болка
• Чести боледувания
• Умора и нарушен сън
• Липса на мотивация за упражнения
• Прекомерно изпотяване
• Сърдечни аритмии
• Повишена сърдечна честота и кръвно налягане
• Отслабена имунна система
• Промени в апетита
• Депресивни симптоми
• Нервност
• Безпокойство
• Раздразнителност
• Хронична умора

„Първите ми симптоми включваха невъзможност да спя добре и повишен сърдечен ритъм дори по време на лек джогинг. Продължих да тренирам и повишеният сърдечен ритъм, съчетан с изтощението, се влоши. Казаха ми да почивам до края на годината, което Естествено не направих. След неуспешни състезания и месеци на променлив пулс се поддадох. Трябваше да спра интензивните тренировки и да дам приоритет на почивката.“ 

Диагностициране на синдром на претрениране 

Диагностицирането на синдрома на претрениране може да бъде трудно, тъй като симптомите варират и могат да останат незабелязани или да бъдат игнорирани. Медицински специалист може да помогне при диагностицирането на синдрома на претрениране чрез физически преглед, здравна история и обсъждане на симптомите. Диагностичните методи включват ортостатични тестове, които измерват сърдечната честота и вариабилността, за да се установи изходно ниво и да се открият промени в автономната регулация. Други инструменти включват кръвни тестове за хормонални нива, психологически оценки и тестове за физическа ефективност. Диагнозата често включва изключване на други потенциални причини за симптомите.

„В крайна сметка аз самодиагностицирах симпатиковото претрениране, което се отнася до свръхактивна симпатикова нервна система, произвеждаща твърде много хормони на стреса. Разбирането на причините, които водят до синдрома на претрениране, често изисква дълбоко разбиране на вашето тяло и начин на живот, което е по-лесно да се каже, отколкото След правилна диагноза обикновено е ясно, че синдромът на претрениране е причината за вашите симптоми."

Как да лекуваме (и предотвратяваме) синдрома на претрениране

Няма универсално възстановяване за синдрома на претрениране, но най-добрият начин да започнете лечението е като си починете и оставите на тялото си време да се възстанови. Обикновено е необходимо намаляване или спиране на високоинтензивните тренировки. Също така е полезно да се обърне внимание на други житейски фактори като сън, хранене и стрес. Може да се препоръча подкрепа за психично здраве, включително консултиране. Що се отнася до превенцията, препоръчвам да слушате тялото си, да не пренебрегвате симптомите и да си давате време за почивка. Всеки, който е физически активен, може да развие синдром на претрениране. Воденето на вашите тренировки и представяне също може да бъде от полза, тъй като може да ви помогне да разпознаете предупредителните знаци. „Едно нещо, което трябва да запомните за синдрома на претрениране е, че възстановяването не винаги е линейно – може да се подобри един ден и да се влоши на следващия. Това е, което преживях. Ходенето на сауна или пиенето на алкохол винаги влошаваше състоянието,
както и стресът. По време на възстановяването , успях да карам много леко колело и да ходя на разходки. Освен това се занимавах с йога, за да активирам парасимпатиковата си система, като цяло ми отне около година. След това успях да се върна към тренировките и тази година се стремя да покоря Tor des Geants (330 км) в италианските Алпи за втори път."

Ако смятате, че може да имате синдром на претрениране или забележите симптоми за него, препоръчваме ви да посетите специалист.